#Journée mondiale sans tabac, projecteurs sur l’hypnose. Alors, cap ou pas cap de sauter le pas ?

Le tabac, une nocivité reconnue mais tristement omniprésente même chez les non-fumeurs

Le tabagisme reste toujours la première cause de mortalité évitable avec plus de 75000 décès estimés en France en 2015 et les cancers la première cause de décès attribuable au tabagisme.

Cancer du poumon, maladies cardiovasculaires et abaissement de l’espérance de vie sont les conséquences les plus fréquentes. Selon l’OMS, le tabac tue jusqu’à la moitié de ceux qui en consomment et fait plus de 8 millions de morts chaque année dont environ 1,2 million de non- fumeurs involontairement exposés à la fumée.

Une menace pour l’environnement mais pas que…

L’OMS alerte sur cette épidémie sanitaire à l’occasion de la Journée mondiale sans tabac, célébrée le 31 mai, annuellement, worldwide. Objectifs ? Informer le public des dangers du tabagisme, des pratiques commerciales des géants de l’industrie du tabac, de l’action menée pour lutter contre l’épidémie de tabagisme, de ce que chacun peut faire pour faire valoir son droit à la santé, et enfin – cerise sur le gâteau – pour protéger les générations futures. Sorte de goutte d’eau qui fait déborder le vase, l’édition 2022 et son thème « Le tabac, une menace pour l’environnement » pourraient donner la pichenette nécessaire à se motiver à arrêter de fumer. Car si l’industrie du tabac tente de reverdir son image – loin du cowboy à l’étiquette rouge -, il faut rappeler son impact dévastateur sur la planète. Cause de dégâts environnementaux considérables, entre pollution et émissions contribuant au changement climatique, saviez-vous que la culture du tabac utilise chaque année 200000 hectares de terres et 22 milliards de litres d’eau, et émet près de 84 millions de tonnes de CO2 ?

Comment naît l’envie d’arrêter de fumer ?

L’envie d’arrêter de fumer peut être l’objet d’une multitude de déclencheurs comme la pression de l’entourage, l’ultimatum d’un.e conjoint.e, la présence d’enfants, et bien d’autres… Bien que l’on sache pertinemment que la cigarette est nocive, ces déclencheurs induisent la réflexion sur un arrêt potentiel mais sont souvent insuffisants pour provoquer l’arrêt effectif et durable. Un autre facteur, plus percutant, peut être l’apparition d’un problème de santé. Ca change tout quand un problème de santé nous alerte ; malgré cela, il faudra trop souvent que plusieurs de ces facteurs agissent en synergie pour nous convaincre de passer à l’action.

Le paradoxe de la nicotine et le rôle du mental

La nicotine est un puissant excitant. Or, paradoxalement, la cigarette est souvent perçue comme un calmant. Un coup de stress et beaucoup se disent « je vais fumer pour me calmer. » Alors que l’on se dit stressé, on est en réalité en manque de nicotine et on tombe dans un cercle vicieux où c’est la substance qui nous manque qui induit, par son absence, le stress. On fume, on pense que ça nous dé-stresse alors qu’en réalité, si l’on se tenait à l’écart de la nicotine, ce stress disparaitrait également. La vérité est ailleurs et il faut comprendre que c’est quand on fume que l’on respire le mieux. Se calmer par la respiration, c’est prendre de grandes inspirations, bloquer puis expirer lentement, exactement comme lorsque l’on fume…un comble ! Respirer carré – comme en cohérence cardiaque, par exemple – sans tabac, est un excellent exercice pour évacuer le stress. Quand on fume, c’est cette respiration « carrée » qui nous dé-stresse, pas la cigarette ; encore faut-il en avoir conscience…

La cigarette joue le rôle qu’on lui donne. On le sait bien, elle est souvent associée à de nombreux moments agréables de notre vie quotidienne. On l’associe à une pause entre collègues au bureau, à une soirée entre amis, à la sortie du chien, au café du matin, etc. Bref, jusqu’à ce que l’on confonde le plaisir de ces moments de convivialité et d’échanges avec le plaisir que nous apporte la cigarette alors qu’en fait, elle n’a strictement rien à voir avec cela. Le cerveau associe le plaisir de la « cigarette sociale » au plaisir du moment ; du coup, cela rend l’envie d’arrêter encore plus difficile. On marche dans le désert…

Enfin, les aspects identitaires sont également des facteurs déclenchants très importants. Envie d’appartenir à un groupe, de ne pas se sentir exclu.e, de se rebeller, d’être perçu.e comme étant cool, on commence à fumer puis il devient très difficile d’arrêter ce comportement, lié à une identité. Il est en effet plus facile de se débarrasser d’une habitude ou d’un comportement que d’une identité.

• Sur le plan cognitif, pour perdre cette mauvaise habitude, il faut travailler son affirmation de soi, la confiance en soi ou encore l’estime de soi. Il faut réussir à se convaincre que si l’on refuse une cigarette, on ne va pas nécessairement être exclu du groupe ou perdre la face,
• Sur le plan comportemental, une habitude est plus difficile à supprimer qu’à remplacer. On est dans le schéma d’un déclencheur ou d’une routine comme le café du matin, par exemple, et d’une récompense : un moment de convivialité, d’échange, de calme. S’il est difficile de changer le déclencheur, on peut changer de routine au profit d’une routine qui remplisse le même besoin et procure la même récompense. Ainsi, on pourrait commencer à changer le comportement, celui de prendre un café ou d’allumer une cigarette – qui ne constituent en fait que des prétextes -, en s’habituant à prendre des pauses sans café ou sans cigarette. Il faut se réhabituer à se sentir légitime à prendre des pauses sans ces prétextes – juste apprécier le moment présent, se ressourcer et se remettre à la tâche, regonflé.e naturellement.

Addictivité et banalisation d’une substance nocive à la santé en vente libre

Un obstacle psychologique des plus courants est l’addictivité de la substance psycho active du tabac. La nicotine est la troisième substance la plus addictive au monde, juste après l’héroïne et la cocaïne, avant les barbituriques et l’alcool.

Alors que la nicotine est plus consommée et la plus banalisée, il ne faut pas banaliser son addictivité et son mode de consommation : quand on fume une cigarette, la fumée inhalée est rapidement absorbée par les poumons et la nicotine contenue par la fumée, acheminée par le sang vers le cerveau. L’obstacle mental est d’arriver à faire un choix différent face à une addiction physique et psychologique. Par exemple, quand on arrête de boire ou de fumer, il y aura toujours quelqu’un pour nous proposer un verre ou une cigarette à une soirée ; il est alors très difficile de résister à ces tentations, à cette banalisation et cette omniprésence.

Sommes-nous toutes et tous égaux pour arrêter de fumer ?

Oui. Mais tout le monde n’est pas prêt ; il faut s’impliquer et dépasser un seuil psychologique pour amorcer le changement concrètement et surtout durablement. En thérapie cognitive et comportementale, le modèle transthéorique du changement a été développé par les psychologues James Prochaska et Carlo DiClemente, en 1982, afin de comprendre comment les personnes changent face à leurs comportements addictifs. La roue du changement illustre très bien les différentes phases du changement de comportement.

Une pression extérieure comme un « tu devrais arrêter de fumer ; c’est mauvais pour ta santé » fait souvent entrer en phase dite de « pré-contemplation », puis on commence à peser le pour et le contre mais on ne se sent pas prêt.e, c’est la phase de contemplation qui précède la phase de détermination où l’on commence à passer à l’action. S’ensuit une phase de maintien pendant laquelle on doit maintenir le nouveau comportement et résister aux rechutes et aux tentations. C’est le stade de la consolidation de l’abstinence pour l’addiction. Il faut en général rechuter, et refaire quelques fois tourner la roue du changement avant de se libérer du comportement. La rechute n’est pas un obstacle en soi, il faut considérer qu’elle nous rapproche à chaque fois un peu plus de la guérison, de la libération. C’est prouvé, ça marche.

L’hypnose est-elle la baguette magique du sevrage tabagique ?

L’hypnose est une des méthodes les plus couramment employées pour arrêter de fumer ; elle donne d’excellents résultats. Surtout la pratique ericksonienne basée sur l’inconscient et la métaphore. Attention, elle ne constitue pas une baguette magique pour autant. Pour certaines personnes ou à certains moments, la cigarette peut constituer une approche positive, comme une béquille. En d’autres termes, si vous êtes en phase de pré-contemplation, si vous ne recherchez pas déjà des alternatives – et non pas des compensations -, ça ne marchera pas. A ce moment là, autant continuer à fumer « en parfaite conscience », sans culpabiliser, pour préparer le passage au mode « contemplation » et vous apprêter à planifier l’arrêt. Un prérequis est d’être véritablement déterminé.e à changer pour réussir à arrêter de fumer durablement. C’est l’alliance thérapeutique mise en place avec votre praticien qui permettra d’actionner le levier du changement. Et c’est précisément là, le moment de prendre rendez-vous avec votre hypnologue professionnel.

La détermination d’objectif. @Pexels by SHVETS Production 2021

Quels sont les facteurs de succès ?

Etre sur le seuil du changement et ne pas culpabiliser !

Arrêter de fumer est un parcours de vie. Ce parcours peut être jalonné de rechutes. Si vous craquez ponctuellement mais êtes motivé.e, vous repartirez sur ce chemin car la rechute rapproche de la guérison. Il n’est pas rare de refumer une cigarette en soirée. Le tout est de ne pas culpabiliser car on ne va pas systématiquement retomber dans l’addiction. Il faut alors travailler sa confiance en soi, s’entourer de personnes bienveillantes, aimantes et motivantes. Exit les potes qui vous charient, calmos les proches qui vous culpabilisent quand vous n’y arrivez pas. Le sevrage tabagique est une période difficile à vivre ; il vous faudra passer par environ 3 semaines symptomatiques et compter sur votre entourage – facteur clé de réussite.

Pour finir, des bonnes pratiques pour atteindre son objectif sans tabac ?

Pratiquer l’auto-hypnose régulièrement, comme vous l’a enseigné votre hypno ; c’est gratuit et terriblement efficace !

(Re)lire les accords toltèques et les mettre en application dans votre vie. Cela aide profondément à en pas prendre les choses pour soi, à ne pas culpabiliser. Ca se lit très facilement et ça parle vite à notre inconscient. Parole impeccable et estime de soi sont deux pierres angulaires du changement, celui du tabac en particulier.

Je recommande aussi de pratiquer la cohérence cardiaque, un outil extrêmement simple qui fonctionne sur la régularité. Respirer « carré » est un secret que je partage bien volontiers depuis que je l’ai découvert. Cela fonctionne aussi pour les addictions alimentaires, les situations de stress comme les examens, les prises de parole en public, etc. Avant de fumer votre prochaine cigarette, pratiquez 5 min de cohérence cardiaque puis demandez-vous si vous souhaitez encore fumer. Gérer votre stress dans de nombreuses circonstances, le coach et neuroscientifique David LEFRANCOIS explique cela très bien dans sa vidéo YouTube.

Alternativement, pourquoi ne pas essayer la méditation avec l’app « Oak Meditation and breathing », disponible gratuitement au téléchargement sous Androïd et iOS, en anglais.

Enfin, Tabac info service de Santé publique France encourage à l’arrêt du tabac. Un service accessible par téléphone au 39 89 pour échanger avec un tabacologue et disposer d’un accompagnement gratuit. L’app Tabac info service offre un e-coaching personnalisé tout comme le site web qui propose un simulateur d’économies loin du tabac assez percutant quant on sait que près de 80% des fumeurs ne savent pas ce que fumer leur coûte réellement. Une prise de conscience nécessaire – parmi d’autres. Saviez-vous que la nicotine, le psychotrope sujet de cet article, est un alcaloïde toxique ?